IMG_74342280366871Der Sommer steht kurz vor der Tür und die Fitnessstudios füllen sich wieder mit Gästen, welche kurzentschlossen doch noch in Sommer-Form kommen wollen. Auch ich werde vermehrt nach Abnehmtipps gefragt. Da ich bald (voraussichtlich Mitte Juni) meine Definitionsphase abschliessen werde und jetzt innerhalb von 3 Monaten 4 Kilo abgenommen habe, teile ich gerne meine gemachten Erfahrungen mit euch.

Unterschied von Diät und Definitionsphase
In einer Diät will man meist so schnell wie möglich an Gewicht verlieren, woraus dieser Gewichtsverlust besteht , ist einem egal. Schneller Gewichtsverlust geht fast immer mit grossem Verlust an Muskelmassen einher (Wir klammern die stark adipösen Personen einmal aus).
In einer Definitionsphase ist das anders – wir versuchen die schwer erarbeitete Muskelmasse so gut es geht zu erhalten und unseren Körperfettanteil zu senken – wir legen sozusagen die Muskeln frei.
Deshalb können wir hier nicht so krasse Einschnitte in der Kalorienbilanz vornehmen.

Schritt 1: Standortbestimmung
Als Voraussetzung für unser Vorhaben müssen wir unseren Kalorienbedarf wissen. Falls wir diesen nicht kennen, können wir mit Hilfe von einem Kalorienrechner diesen ungefähr bestimmen. Der verlinkte Rechner wurde durch Mic Weigl erstellt und ist schon ein ziemlich guter Anhaltspunkt. Schlussendlich muss man aber mit den erhaltenen Daten ein wenig spielen und sich an den effektiven Bedarf in 100 kcal-Schritten ran tasten. Einfach einmal den erhaltenen Betrag einhalten und das Gewicht über 2 Wochen verfolgen. Steigt es, sollte die Kalorienzufuhr gesenkt werden. Geht das Gewicht nach unten, sollten Kalorien draufgepackt werden.
Bleibt das Gewicht konstant, haben wir es geschafft – wir wissen nun wie viele Kalorien wir brauchen um unser Gewicht zu halten.

Schritt 2: Das richtige Kaloriendefizit wählen
Aus Schritt 1 haben wir gelernt, wie viele Kalorien wir brauchen um unser Gewicht zu halten.
Jetzt ziehen wir von diesem Betrag 10% ab und erhalten so ein Kaloriendefizit (der verlinkte Rechner besitzt diese Funktion unter der Auswahl „Fettabbau, kontrolliert“). Mit dieser Kalorienzufuhr nehmen wir also an Gewicht ab. Wer schneller abnehmen will, kann im Rechner „Fettabbau“ anwählen – so werden pauschal 500 kcal von den Erhaltungskalorien abgezogen. Ich persönlich rate, zuerst einmal mit dem 10%-Defizit anzufangen.

Schritt 3: Die richtige Makronährstoffverteilung
Durch die richtige Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiss, Fett) können wir unsere Diät steuern. Wichtigster Punkt ist, dass wir die Eiweiss-Zufuhr bei 2.5 – 3 g pro Kilogramm Körpergewicht halten. So geben wir dem Körper die nötigen Bausteine um die Muskeln zu erhalten.
Es gibt viele Diät-Formen – beispielsweise Low-Fat oder Low-Carb. Ich bin kein Fan von der drastischen Einschränkung eines Makronährstoffes. Die Fettzufuhr sollte auf Dauer nicht unter 0.6 g pro Kilogramm Körpergewicht gesenkt werden, sonst droht eine negative Beeinträchtigung des Hormonhaushalts (unter anderem der Testosteronproduktion).
Somit bleibt die Fettzufuhr bei 0.6 – 0.8g.
Die noch übrig gebliebenen Kalorien werden dann den Kohlenhydraten zu geschieden.
Im genannten Rechner wird die Makronährstoffverteilung nach diesem Schema ausgewertet.
Das auch der Mikronährstoffverteilung (Vitamine & Mineralien) Achtung geschenkt werden muss, versteht sich hoffentlich von selbst.

Schritt 4: Nahrungszufuhr überwachen
Mit Hilfe von einem Kalorienrechner-App wie MyFitnessPal oder Fddb.info könnt ihr eure Nahrungszufuhr tracken. Das heisst die Küchenwaage wird ab sofort euer täglicher Begleiter sein. Nur durch die Protokollierung erhält ihr einen genauen Überblick wie es um euer Kalorienkonto aussieht. Ich selbst tracke mit MyFitnessPal schon seit fast 1 Jahr und habe nur positive Erfahrungen gemacht. Anfangs ist es sicherlich eine Umgewöhnung, aber mit der Zeit geht das von alleine. Interessierte können hier mein Ernährungstagebuch verfolgen (funktioniert nur nach Registrierung).

Schritt 5: Setze dir ein Ziel & überwache es
Setze dir Anfangs ein realistisches Gewichts-Ziel welches du erreichen willst. So kannst du deinen Diätverlauf im Auge behalten und weisst immer wo du stehst. Ich habe beispielsweise die 5 Kilo angepeilt resp. wenn ich mit dem Sixpack zufrieden bin. Stehe täglich morgens mit leeren Magen auf die Waage und notiere dir dein Gewicht beispielsweise auf der MyFitnessPal-App. So hast du dein Gewichtsverlauf täglich im Blick und kannst die Fortschritte dokumentieren. Auch ein Vorher-Foto kann hilfreich sein um am Schluss ein Fazit zu ziehen.

Schritt 6: Krafttraining aufrechthalten
Wichtig ist, dass du mit deinem Training so fortfährst wie gewohnt. Nur durch die stetige Muskelreizung wird dem Körper signalisiert, dass er die Muskulatur braucht und sie nicht abbauen soll. Du wirst allenfalls merken, dass du durch die eingeschränkte Energiezufuhr weniger Kraft hast und gegebenfalls das Trainingsgewicht und das Arbeitsvolumen nach unten korrigieren musst. Das ist vollkommen normal und nicht weiter schlimm, trainiere einfach konstant und mit einer guten Intensität weiter.

Schritt 7: Cardio-Training
Als weitere Option soll neben dem Krafttraining das Ausdauertraining in Betracht gezogen werden. Beispielsweise nach der Trainingseinheit für ca. 15 – 20 Minuten oder an einem trainingsfreien Tag durch aus etwas länger. Wichtig ist auch hier die Dosis – lieber die ersten paar Wochen ohne Cardio auskommen. Sonst verschiesst man sein „Pulver“ schon anfangs und kann bei Gewichtsstagnation nicht mehr einlenken.
Denn die Ausdauer-Einheit ist dazu da, dass Kaloriendefizit auszudehnen – so kann man gleich viel Essen und nimmt trotzdem weiter ab.
Ich habe die Cardio-Einheiten erst im zweiten Monat eingebaut und auch nur 2 mal in der Woche nach dem Training für 20 Minuten auf dem Stairmaster (Treppenlauf-Gerät). Es empfiehlt sich, nach einem schweren Bein-Training nicht mehr auf ein Laufband, Crosstrainer, etc. zu steigen – ihr werdet sonst schon genügend ausgelaugt sein.

Schritt 8: Einschränkungen und Cheat-Meals?!
Klar, eine Definitions-Phase bringt Einschränkungen mit sich, vor allem im Bereich der Kalorienzufuhr.
Aber im Prinzip müsst ihr auf nichts verzichten, solange ihr die im Schritt 3 genannten Punkte beachtet.
Auch ein Eis oder Stück Kuchen liegt mal drin – wenn es in die Makros passt, wieso auch nicht.
Dann müsst ihr halt eben beim Nachtessen mit weniger Kalorien auskommen.
Macht euch aber das Leben nicht allzu schwer mit dem Verzicht. Beispielsweise ihr wisst, ihr geht abends noch mit Freunden auswärts essen oder es steht eine Grillparty an, dann lässt euch einfach eine gewisse Zahl an Kalorien (z.B. 1200 kcal) für diese Mahlzeit offen und kümmert euch für einmal nicht um die Makronährstoffverteilung. Geniesst die Atmosphäre mit euren Freunden und seht es als „Cheat-Meal“ an.

Schritt 9: Was tun bei Gewichts-Stagnation?
Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem man einfach 1 Woche lang immer auf demselben Körpergewicht stehen bleibt. Es geht einfach nicht mehr weiter nach unten. Der Körper passt sich der Energiezufuhr an (Stoffwechsel-Adaption) und kommt mit weniger Energie aus als früher. Somit muss man nun wohl oder übel wieder 100 – 200 kcal nach unten mit der Tageszufuhr. Alternativ kann auch wie in Schritt 7 beschrieben, dass Cardio-Training hochgefahren werden.

Schritt 10: Meine persönlichen Tipps an Euch
Hier einige Tipps & Erfahrungen welche ich in meinen fast 3 Monaten Defi-Phase gemacht habe:
– Gemüse hat wenig Kalorien, ist voll mit Mikronährstoffen und sättigt gut – lang kräftig zu.
– Verzichte auf einen Ernährungsplan – dieser schränkt dich nur ein und macht die Diät monoton.
– Kleinere dafür mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt, halten dein Hungergefühl in Schach.
– Nutze „Zero Calories“-Produkte als Süssigkeiten-Ersatz.
– Mit Wok-Rezepten kannst du dich makro- und mikronährstoffreich satt essen.
– Cardio-Einheiten sollen als „Ass im Ärmel“ gezielt gegen Plateaus genutzt werden.
– Bei zu wenig Energie vor dem Workout gibt dir eine gezielte Boostereinnahme den nötigen Schub.

Interessante Fachliteratur
Flexible Dieting von Lyle McDonald (englisch)
The Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald (englisch)
Die Fett-weg-Bibel von Anthony Colpo (deutsch)

Kurz & knackiges Video zur „perfekten“ Diät als Abschluss
Mic Weigl bringt es wie immer auf den Punkt:

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