Viel nütz bekanntlich nicht immer viel – genauso ist es mit dem Training!

Es gibt tatsächlich Kraftsportler die fälschlicherweise glauben, dass sie an 6 oder sogar 7 Tagen in der Woche x-Stunden trainieren müssen, damit sie muskulös werden.

Wer seinem Körper nicht die benötigte Erholungszeit gibt, gerät bald einmal ins Übertraining. Und ohne Erholung gibt es auch keine Muskeln, diese wachsen nämlich in der Regenerationszeit.

Wenn du nach einem harten Workout so richtig erschöpft bist, heisst das hingegen noch lange nicht, dass du dich im Übertraining befindest.

Wie erkenne ich also, ob ich zum Übertraining tendiere oder mich bereits drin befinde?

Symptome von Übertraining

  • erhöhter Ruhepuls
  • gestörter Schlaf und/oder ständige Müdigkeit
  • reduzierte Kraft und/oder motorische Koordination
  • Ruhelosigkeit, erhöhte Reizbarkeit
  • langsamere und verzögerte Regeneration
  • ständiger Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness)
  • Depression, Trainingsunlust, sexuelle Unlust, emotionale Labilität
  • Appetitsverlust
  • geschwächtes Immunsystem
  • starkes Schwitzen
  • Stagnation im Training

Falls zwei oder mehr dieser Symptome auf deinen Zustand zutreffen, ist es höchste Zeit, ein wenig runter zu fahren!

Wenn du Schlafprobleme hast, das Interesse an Workouts verlierst, dich schwach, müde und reizbar fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du dich im Übertraining befindest.
In diesem Fall solltest du dir mindestens eine wöchige Auszeit gönnen.

Beobachte deine Trainingsfortschritte – stagnierst du die ganze Zeit ist es ebenfalls Zeit, die nötigen Schritte gegen das Übertraining einzuleiten.

Wie schütze mich also von dem bösen Übertraining?

Gestallte dein Training effizient!
Wie oben schon erwähnt, weniger ist manchmal mehr. Trainiere 3-4 mal in der Woche mit einer Dauer von 45 – 60 Minuten.

Gönn deinem Körper den Schönheitsschlaf!
Im Schlaf erholen sich die Muskeln am besten und der Körper schaltet auf Muskelaufbau um. Bei zu wenig Schlaf wirst du zudem weniger Kraft & Energie für dein nächstes Training haben.
Gönne dir täglich einen Schönheitsschlaf von 8 Stunden.

Verstehe deinen Körper!
Hör auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass du schlapp bist, dann setze einmal eine Trainingseinheit aus. Denn es ist nur kontraproduktiv, wenn du dich ins Gym quälst und dich nachher noch womöglich verletzt.

Splitte!
Teile dein Trainingsplan auf. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Ich persönlich trainiere mit einem 2er-Split Oberköper/Unterkörper mit je einmal einer schweren und leichten Trainingseinheit.
So kann sich die eine Muskelgruppe erholen, während die andere trainiert wird. So ist auch ein Gym-Besuch an zwei aufeinanderfolgende Tage kein Problem.

Setze Ruhetage ein!
Trotz Splitt-Trainingsplan ist es sehr ratsam an mindestens 2 Tagen in der Woche komplett abzuschalten. Somit kannst du neue Energie für die nächste Trainings-Session tanken.

Ernähre dich gesund & bewusst!
Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Wenn der Körper nach dem Schlaf keine Nährstoffe bekommt, muss er sich wohl oder übel an seinen eigenen Reserven bedienen und diese kann Muskelabbau bedeuten (die Umwandlung von Fett in Energie ist für den Körper wesentlich anstrengender als die Umwandlung von Muskeln zu Energie). Beispiele zu einem ausgewogenen Power-Frühstück erhältst du hier & hier.

 

(Bilderquelle FLICKR)