Wer kennt das nicht — das Aufstehen am Morgen nach einer intensiven Trainingseinheit wird zur Qual. Die Oberschenkel schmerzen bei jedem Schritt, Treppensteigen ist nur mit zusammengebissenen Zähnen möglich und jedes Mal wenn man sich strecken will, durchfährt den Körper ein stechender Schmerz. Muskelkater ist eine unangenehme Sache — wie entsteht er und kann man allenfalls was dagegen tun?

Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater entsteht gewöhnlich durch eine sehr hohe und/oder neue, ungewohnte Belastung des Muskelgewebes. Diese führt zu kleinen Rissen, sogenannte Mikrotraumen, im Muskel. Eine grössere Anhäufung dieser Verletzungen wird vom Körper dann als Schmerz registriert — man hat Muskelkater.

Gefahren bei Muskelkater
Wie oben erklärt, ist die Ursache für Muskelkater die winzigen Verletzungen im Muskel.
Der Übergang zwischen Mikrotraumen und grösseren Verletzungen ist fliessend, wer also nicht aufpasst und sich schont, bekommt schnell die Quittung in Form von Zerrungen, Faserrissen, etc.

Beweist Muskelkater ein effektives Training?
NEIN — Muskelkater macht das Training ineffizient, da die Reparatur der grossen Ansammlung von Mikortraumen länger dauert als die üblichen Pausen zur Regeneration.

Ist Muskelkater kein Zeichen für grösseres Muskelwachstum?
Die Mechanismen die zu Muskelkater führen sind die wesentlichen Voraussetzungen für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser die entscheidenden hypertrophen (= muskelaufbauenden) Vorgänge aktiviert werden. Da der Muskelkater aber lediglich den Schmerz, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, beschreibt, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Anzahl der Mikrotraumen einfach geringer und werden somit vom Körper nicht als Schmerz registriert.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Das beste Mittel zum Muskelkater vorbeugen, ist immer noch regelmässiges Training. Egal ob es sich nun um Krafttraining, Cardiotraining oder Ballsport handelt.
Eine schützende Massnahme ist, dass man die Intensität beim Training nicht zu hoch wählt. Eine langsame, aber kontinuierliche Steigerung der Belastung kann dem Körper helfen, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Vor dem Krafttraining sollte man sich 5 — 10 Minuten mit Cardiotraining aufwärmen und bei den Übungen Aufwärmsätze einfügen.

Dehnen beugt den Muskelkater vor — ein Mythos!
Intensives Dehnen und Stretching nach dem Training kann sich zwar positiv auf den Regenerationsprozess auswirken und ein wenig vor Muskelkater schützen, doch wenn in den betroffenen Muskelfasern bereits die erwähnten Verletzungen vorhanden sind, hilft das auch nicht mehr. Vor dem Training sollte auf ein umfangreiches Dehnen verzichtet werden, da dadurch die Muskeln geschwächt werden können.

Ich habe Muskelkater — was tun?
Wenn es soweit ist, heisst es Zähne zusammenbeissen! Das beste Mittel ist Wärme in jeglicher Form, da diese die Durchblutung fördert — eine heisse Dusche, ein heisses Bad oder ein Saunabesuch sind hier das beste Mittel um den Muskelkater wieder loszuwerden.
Kälte kann hingegen als Schmerzmittel ebenfalls helfen — die Nerven werden gelähmt und die Muskulatur tut bei Bewegungen nicht mehr so weh.
Auch eine Massage kann Abhilfe schaffen — hier aber auf die typische Knetbewegung verzichten. Gegen sanftes streicheln ist hingegen nichts einzuwenden. Die massierenden Bewegungen am besten immer Richtung Herz ausführen.
Ausruhen — der wohl bekannteste Tipp gegen Muskelkater. Meistens ist der Schmerz nach drei Tagen völlig abgeklungen. Über Folgeschäden muss man sich keine Gedanken machen, denn diese gibt es bei Muskelkater nicht.