Lifting-weights..-1-njd89-sxcProgressiv Overload – wieder einmal so ein toller Anglizismus. Doch was sagt er eigentlich aus?
Als Progressiv Overload im Krafttraining wird die andauernde Steigerung der Leistung bezeichnet.

Warum ist Progressiv Overload denn so wichtig?

Damit eine dauerhafte Anpassung des jeweiligen Muskels, sprich Muskelwachstum, erfolgen kann, muss der dieser überlastet werden.
Somit ist es also nötig in jeder Trainingseinheit den Muskelreiz weiter zu erhöhen, da sich die Muskulatur dem früheren Reiz angepasst hat.
Fassen wir also zusammen – ohne Progressiv Overload keinen dauerhaften Muskelaufbau. Klar gehört auch eine angepasste Ernährung mit einem Kalorienüberschuss sowie die nötige Regeneration dazu!

Wie erreiche ich den Progressiv Overload?

Es gibt einige Varianten wie ich dazu komme:

Arbeitslast erhöhen
Erhöhe in jeder Trainingseinheit das Gewicht der entsprechenden Übung ein wenig (es muss nicht viel sein!).
Diese Variante funktioniert vor allem im Anfangsstadium noch sehr gut.
Beispiel: 3 Sätze Kniebeugen mit 10 Wiederholungen bei 100 kg (vorher) | 3 Sätze Kniebeugen mit 10 Wiederholungen bei 102.5 kg (nachher)

Arbeitskapazität erhöhen
Erhöhe in jeder Trainingseinheit die Wiederholungen des Arbeitssatzes der jeweiligen Übung um 1.
Diese Variante ist meiner Meinung nach nur bis zu ca. 12 Wiederholungen pro Satz sinnvoll.
Mögliches Schema: Ich fange bei 8 an und arbeite mich bis auf 10 Wdh. hoch. Wenn ich die 10 packe, erhöhe ich das Gewicht und beginne wieder mit 8 Wdh., usw.
Beispiel: 3 Sätze Bankdrücken mit 8 Wiederholungen bei 100 kg (vorher) | 3 Sätze Bankdrücken mit 9 Wiederholungen bei 100 kg (nachher)

Volumen erhöhen
Erhöhe bei einer Übung das Volumen sprich die Satzanzahl.
Diese Variante ist nur bedingt durchführbar, da teils einfach die Kraft für einen zusätzlichen kompletten Satz fehlt.
Beispiel: 3 Sätze Kreuzheben mit 10 Wiederholungen bei 100 kg (vorher) | 4 Sätze Kreuzheben mit 10 Wiederholungen bei 100 kg (nachher)

Was gilt es zu beachten?

Das Ganze funktioniert logischerweise nur, wenn man eine Art Trainings-Tagebuch führt in dem man die einzelnen Übungen mit den entsprechenden Sätzen, Wiederholungen und Gewichten fest hält. Es kann auch einfach ein Stück Papier sein. Wichtig ist nur, dass ihr somit seht wie ihr euch steigert und wie der aktuelle Stand ist. Ich beispielsweise führe zum normalen Trainingsplan im Studio eine Excel-Tabelle in der ich immer Anfangs Monat meine aktuellen Kraftwerte eintrage, anschliessend sehe ich anhand eines durch Excel erstellten Diagrammes, wie die Steigerung verläuft und wo ich anstehe.
Diese Vorlage  kannst du hier herunterladen.