Die Tage werden wieder länger, die Sonne zeigt sich vermehrt und das Thermometer klettert wieder öfters über die Nullgradgrenze. Klare Anzeichen, dass der Frühling vor der Tür steht und somit auch der Sommer nicht mehr weit ist.
Und alle Jahre wieder stellt man(n) sich die Frage „Schaff ich bis zum Sommer ein Sixpack?“ oder setzt sich zum Ziel „Diesen Sommer muss ein Sixpack her!“. Ein schnell und einfach gestelltes Ziel — ich möchte dich aber nicht belügen, leider braucht es in der Ausführung hartes Training und eine konsequente Ernährung. Nichts desto trotz — Challenge accepted!

Wie bekommt man ein schönes Sixpack?
Ein Sixpack hat eigentlich jede/r. Manche mehr, manche weniger. Dies hängt zum grössten Teil von der Fettschicht die über dem Sixpack liegt ab. Zudem speilt die Genetik auch eine Rolle, ob eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur vorhanden ist. Pauschal kann man sagen, dass bei Männer ab einem Körperfettanteil (KFA) von ca. 10-12% deutlich ein Sixpack zu erkennen ist. Bei Frauen sollte der KFA bei ca. 15 — 17 % liegen.
Also sind die zwei Grundregeln Fett verlieren und Bauchmuskeln aufbauen.

Wieso überhaupt ein Sixpack?
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur bringt viele Vorteile mit sich.
Sie stabilisiert den Rücken und gibt Rumpfstabilität. Man erhält eine längere Ausdauer und Kraft im Lendenbereich — sprich, der Sex kann besser werden, denn man hat mehr Kraft um neue Positionen auszuprobieren, alte durchzuhalten und dabei die Bewegungskontrolle zu behalten.
Bauchmuskeln schützen zudem vor Verletzungen, wie eine Studie der US Army zeigt. Und zum Schluss, sieht es einfach gut aus 😉

Der Weg zum Sixpack — Welcher Typ bin ich?
Jede Person ist in einer individuellen Ausgangslage. Besitzt du bereits einen niedrigen KFA, ist das Krafttraining von Beginn an sinnvoll.
Besitzt du aber noch ein wenig Hüftgold und/oder einen Bierbauch, macht es wenig Sinn, die Bauchmuskeln volle Kanne zu trainieren. Hier muss vor allem zuerst das Fett weg! Und das geht nur mit Cardiotraining.
Bei beiden Ausgangslagen spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle — macht euch darauf gefasst, dass ihr so schnell nicht mehr einen Mac oder Burger King von innen seht.

Der Weg zum Sixpack — Ran an den Speck
Um deinen KFA zu senken, kommst du nicht um regelmässiges Cardiotraining herum. Versuche 3 bis 4 mal in der Woche Joggen, Radfahren, Inline Skaten, Schwimmen oder wenn das zu anstrengend ist, zumindest ausgiebig Laufen zu gehen. Somit kurbelst du die Fettverbrennung optimal an. Auch der Lift ist tabu, sofern du nicht gerade in einem Büroturm arbeitest — Treppen steigen ist wesentlich gesünder und aktiviert zahlreiche Muskeln, was wiederum Kalorien verbrennt. Auch Krafttraining im Allgemeinen ist ein super Kalorienkiller.

Der Weg zum Sixpack — Kalorienberechnung
Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir führen, als du verbrennst. Klingt simpel und logisch.
Dafür musst du aber zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Dafür gibt es zig Möglichkeiten eine davon ist die Errechnung mit dem PAL (= Physical Activity Level = Aktivitätsfaktor).
Es wird zuerst der Grundumsatz errechnet (Gewicht x 24). Danach wird der Leistungsumsatz errechnet indem man den Grundumsatz mit dem PAL-Faktor aus der untenstehenden Tabelle multipliziert.
Bei sportlicher Betätigung oder anstrengender Freizeitbetätigung wird zusätzlich ein PAL von 0.3 pro Tag dazu gerechnet.

Tätigkeit Beispiele PAL
Auschliesslich sitzend oder liegend alte, bettlägrige oder gebrechliche Menschen 1,2
Fast ausschließlich sitzend — wenig Freizeitaktivitäten Vorwiegend Schreibtischarbeit 1,4 — 1,5
Überwiegend sitzend — zusätzliche stehende /gehende Tätigkeiten Studenten, Kraftfahrer, Sekretärinnen 1,6 — 1,7
Überwiegend stehende / gehende Tätigkeit Kellner, Handwerker, Verkauf 1,8 — 1,9
Körperlich anstrengende (berufliche) Tätigkeit Hochleistungssportler, Waldarbeiter, Bauarbeiter 2,0 — 2,4

Beispiel anhand meiner Person
Grundumsatz:
64kg x 24 = 1536 kcal
Leistungsumsatz:
1536kcal x (1.5 — 1) = 768kcal (trainingsfreier Tag)
1536kcal x (1.8 — 1) = 1229 kcal (Tag mit Training)
Gesamtkalorienverbrauch:
1536 kcal + 768 kcal = 2304 kcal bei trainingsfreiem Tag
1536 kcal + 1229 kcal = 2765 kcal bei Tag mit Training

Der Weg zum Sixpack — Definiert wird in der Küche
Nun wissen wir, was unser täglicher Kalorienbedarf ist, bei dem wir weder zu- noch abnehmen.
Um abzunehmen muss nun logischerweise die Kalorienzufuhr reduziert werden.
Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist dabei aber nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr besteht, dass sich der Körper die benötigte Energie aus der bestehenden Muskelmasse nimmt, was sicherlich nicht in unserem Sinne ist.
Die eingesparte Kalorienmenge sollte in erster Linie aus Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis, Süssigkeiten) bestehen.
Kein Fett zu essen ist der falsche Ansatz, denn der Körper braucht Fett, da es Fette gibt, die der Körper nicht selber herstellen kann. Dazu in einem späteren Beitrag mehr.
Bei Personen die, wie bei mir, unter gutem Licht und im angespannten Zustand die Bauchmuskeln sehen können, reicht eine Reduzierung der Kalorien um ca. 200 — 300 pro Tag.

Der Weg zum Sixpack — Mahlzeiten-Timing
Die grösste Mahlzeit sollte das Frühstück sein, gefolgt vom Mittagessen und abschliessend das Abendessen. Denn wer beim Abendessen viel isst, behindert den Fettabbau, da man im Anschluss nicht mehr sehr aktiv ist und der Körper die zugeführte Energie nicht verwerten kann und somit unteranderem als Fettdepot abspeichert.
Wie so ein ausgewogenes Frühstück aussieht — erfährst du in diesem Beitrag.
Iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit, wie z.B. Apfel, Rüebli, eine Handvoll Nüsse, Reiswaffeln, usw.
Das regt den Stoffwechsel an und deine Fettverbrennung wird dadurch gesteigert.

Der Weg zum Sixpack — Training
Bauchmuskeln sollten wie jede andere Muskulatur behandelt werden.
Folgende Grundlagen gilt es zu beachten:

  • 2 Mal in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren
  • 2 — 3 Übungen
  • Je 2 — 3 Sätze pro Übung
  • Und jeder Satz mit 8 — 12 Wiederholungen
  • Langsam und kontrollierte Ausführung mit dauernd angespannter Bauchmuskulatur

Die besten Übungen für ein Sixpack sind Beinheben (sehr schwer, aber sehr effektiv), Chrunches und Bauchpressmaschine.
Aber auch bei Übungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken wird die Bauchmuskulatur als Stabilisator mittrainiert.

Sixpack für den Sommer 2012 — packen wir’s an!