„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ — dieser Spruch kommt nicht von ungefähr.
Wenn man(n) zahlreichen Studien Glauben schenken will, so wirken Typen mit einem v-förmigen Körper auf Frauen besonders anziehend und grosse Schultern zum Anlehnen sind auch nicht zu verachten.
Aber das ist nicht der Hauptgrund um das Lat-Training (Lat = latissimus dorsi= breiter Rückenmuskel) zu einem festen Bestandteil deines Trainings zu machen.
Ein muskulöser & kräftiger Rücken entlastet die Wirbelsäule und wirkt Rückenschmerzen entgegen. Zudem beginnen die meisten Würfe und Schläge mit einer Ausholbewegung im Rücken — je stabiler der Rücken- und Schultermuskel, desto mehr Wucht und Kraft kann in die Bewegung miteinfliessen.

Hier stelle ich euch mein Workout für den Rücken und die Schulter vor.

Klimmzüge
Dies ist einer der effektivsten Grundübungen für einen muskulösen Oberkörper. Es wird gleichzeitig eine grosse Anzahl von Muskeln trainiert. Zudem gibt es verschiedene Grifftechniken, die die Übung sehr vielfältig machen.

  • 3 Sätze mit je so vielen Wiederholungen wie möglich. Am besten im Rahmen zwischen 8 — 12 Wiederholungen
  • Am effektivsten für den Rücken ist der weite Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht)
  • Beim Untergriff (Handinnenfläche zeigt zum Gesicht) wird der Bizeps mehr beansprucht, dafür der Rücken weniger
  • Der Hammergriff (Handinnenflächen zeigen zu einander) belastet den Bizeps und Rücken gleichmässige
  • Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen
  • Beine und Hüften sollten ruhig gehalten werden — Treten oder Schwingen mit den Beinen „verboten“
  • Hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht
  • Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, damit die Muskelspannung erhalten bleibt
  • Wer sein eigenes Körpergewicht nicht hochziehen kann, kann auf eine Klimmzugmaschine mit Gegengewicht ausweichen

Langhantelrudern
Ebenfalls eine sehr gute Übung zur Stärkung des ganzen Rückens und dessen Stabilisatoren.
Langhantelrudern dient in erster Linie der Ausbildung der Rückentiefe — im Gegensatz zu den ziehenden Bewegungen wie Latzug oder Klimmzügen, deren Hauptaugenmerk die Rückenbreite ist.

  • 3 Sätze mit je 8 — 10 Wiederholungen
  • Zuerst mit leichten Gewichten starten
  • Langhantel am Boden schulterbreit im Obergriff, mit breitem Stand und leicht gebeugten Knien fassen und aus den Beinen heraus (gesundes Heben!) hochziehen
  • Bauchmuskeln anspannen und Rücken strecken
  • Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch ca. 90°
  • Hohlkreuz vermeiden
  • Blick nach vorne
  • Arme beugen, um so die Hantel zum Bauchnabel zu ziehen
  • Kann auch im Untergriff ausgeführt werden, hier wird der Bizeps stärker belastet dafür die Raute-Muskeln weniger
  • Rücken während der Übung niemals beugen — Verletzungsrisiko!

Arnold Press
Es ist zwar nicht ganz klar, ob diese Übung tatsächlich von Arni erfunden wurde, aber seine ausgeprägte Schultermuskulatur lässt keinen Zweifel an der Effektivität dieser Übung zu.
Die Übung ist eine abgeänderte Variante des Schulterdrückens. Durch den grösseren Bewegungsradius wird die Schulter effektiver trainiert.

  • 3 Sätze mit je 6 — 8 Wiederholungen
  • Benötigt wird eine verstellbare Flachbank, bei der die Rückenlehne aufrecht gestellt wurde
  • Mit zwei Kurzhanteln in der Hand sitzt man auf die Bank mit dem Rücken gerade zur Lehne
  • Kurhanteln vor den Körper nehmen — gebeugte Arme mit Handinnenfläche zum Körper und Hanteln auf Schulterhöhe
  • Hanteln langsam nach oben drücken und dabei die Hände drehen, sodass die Handinnenfläche nach aussen zeigen
  • Die Drehbewegung verbessert das Zusammenspiel der einzelnen Schulterköpfe
  • Hohlkreuz vermeiden
  • Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden — hier aber besonders auf das Vermeiden vom Hohlkreuz achten

Seitenheben
Wer nach der Arnold Press noch mag (der trainiert meiner Meinung nach nicht intensiv genug) oder einfach ein bisschen Abwechslung ins Schultertraining bringen will, ist mit dieser Übung gut bedient. Sie trainiert vor allem den mittleren Deltamuskel.

  • 3 Sätze mit je 10 — 12 Wiederholungen
  • In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und aufrecht hin stehen — Handinnenfläche zeigt zum Körper
  • Arme seitlich anheben bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  • Ellbogen leicht gebeugt halten
  • Zurückführen und wiederholen
  • Die Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden — dabei wird aber die Stützmuskulatur weniger trainiert