Beine — eine unterschätzte Muskelgruppe im Krafttraining. Wer hat sich nicht schon bei der bevorstehenden Beinübung beim Gedanken „Ach, lass ich mal weg. Ich jogge ja oder spiele Fussball.“ ertappt?

Leider ist die Idee ein bisschen weit her geholt. Durch Joggen, Fussball spielen und anderen laufintensiven Sportarten wird die Langzeitausdauer des Muskels, nicht aber der Muskelaufbau trainiert.

Was spricht für das Beintraining?

Körpersymetrie

Es kommt irgendwann der Punkt, an dem der Unterkörper nicht mehr zum Rest des Körpers passt- also am muskulösen Oberkörper hängen dünne Oberschenkel, Storchenbeine und der Hintern ist flach wie Holland. Für ein harmonisches Körperbild sollten also der Oberkörper und die Beine gleichermaßen trainiert werden.

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Die Beine und der Gesässmuskel sind, am Volumen gemessen, die grössten Muskeln des menschlichen Körpers.
Je grösser ein Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone werden beim Training ausgeschüttet. Da diese ins Blut gelangen, sind sie so für den gesamten Körper verfügbar — somit profitiert auch der Oberkörper vom Beintraining.

Wie sieht ein Beintraining aus?
Das ihr einmal ein Beispiel für ein Beintraining habt, stelle ich euch mein Training vor.

Kniebeugen (auch Squat gennant)

Das Titelbild sagt schon alles — Kniebeugen ist die Königsübung schlecht hin. Schliesslich wird nicht nur der Quadrizeps (=Oberschenkelmuskel) als Zielmuskel hart ran genommen, sondern auch der Gesässmuskel, die Rücken- und Rumpfmuskeln sowie die Waden werden ebenfalls mittrainiert. Hier findest du einige Tipps zur Ausführung — eine saubere Ausführung ist das A und O. Die Ausführung ohne Schuhe fördert eine bessere Haltung, da die Fusssohle flach am Boden ist und nicht durch den Absatz höhergelegt wird. Zusätzlich leidet die Dämpfung der Schuhe so nicht unter dem zusätzlichen Gewicht der Langhantel mit den Gewichten dran.Am besten macht ihr die Übung mit 3 Sätzen à je 8-10 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Auch diese Übung trainiert gleich mehrere Muskeln. Unteranderem der Quadrizeps und den Gesässmuskel. Eine Anleitung findest du hier. Hier empfehlen sich ebenfalls 3 Sätze à je 8 — 10 Wiederholungen.

Wadenpressen

Als Abschluss des Beintrainings nehmen wir noch die Waden ins Visier. Wie die Ausführung richtig gemacht wird, erfährst du hier. Auch hier nehmen wir den Muskel mit 3 Sätzen à je 8 — 10 Wiederholungen ins Kreuzfeuer.

Zum Schluss noch folgende Anmerkung: Wenn ihr die Übungen intensiv ausführt, ist ein Muskelkater am nächsten Tag vorprogrammiert. Viel Spass beim Laufen, geschweige denn Treppen steigen 😉